2025年11月14日是联合国糖尿病日 ，今年的主题是“糖尿病与幸福感” 。

长期久坐 、缺乏运动
，加上高能量、高糖
、高脂的失衡饮食结构，以及由此引发的超重与肥胖 ，共同为糖尿病的发生提供了“温床 ”
。我们的身体难以适应现代生活节奏所带来的巨大代谢压力，最终导致胰岛素抵抗和胰岛β细胞功能衰竭。对于血糖正常的健康人群而言
，主动采取生活方式干预，是阻断糖尿病发生链条最经济有效的根本策略 。

科学饮食 ，血糖管理的“主心骨
”

饮食控制并不意味着忍饥挨饿
，而是学会更聪明、更合理地选择食物
。其核心目标是维持血糖平稳，减轻胰岛β细胞的负担。

1

饮食合理搭配

单一饮食模式并不可取 ，均衡搭配才是关键 。推荐大家遵循“糖尿病医学营养治疗”原则的膳食结构
。

主食

主食是碳水化合物的主要来源
，但精米 、白面的血糖生成指数高，容易引起餐后血糖骤升。建议将每日主食的1/3至1/2替换为全谷物和杂豆类 ，如糙米
、燕麦、藜麦 、荞麦
、绿豆、红豆等 。这类主食富含膳食纤维
，经常摄入能延缓糖分吸收，帮助平稳血糖
。例如 ，煮饭时可制作“二米饭 ”(大米+小米)或“三米饭
”(大米+糙米+黑米)。

蛋白质

摄入适量优质蛋白质可以增加饱腹感 、稳定血糖 。推荐每日摄入足量的鱼
、禽、蛋 、瘦肉和豆制品。《中国糖尿病防治指南(2024年版)》建议
，肾功能正常的糖尿病患者摄入蛋白质的量应占总能量的15%～20%，并保证优质蛋白占总蛋白的一半以上
。注意多采用蒸
、煮、快炒的烹饪方式 ，避免油炸。

蔬菜

蔬菜特别是绿叶蔬菜，体积大 、能量低、膳食纤维丰富
，能够增强饱腹感
、延缓胃排空 。建议每餐都摄入蔬菜，每日总摄入量不低于500克 ，其中深色蔬菜应占一半
。

水果

水果并非禁忌
，但需讲究食用方法。应选择血糖生成指数低的水果，如草莓、蓝莓 、樱桃
、柚子、苹果等 ，并在两餐之间作为加餐食用
，避免在饭后立即进食 。每次摄入量控制在一个拳头大小的量
。

2

调整饮食习惯

规律进餐

保持一日三餐或少量多餐，避免因过度饥饿导致暴饮暴食 ，有助于胰腺规律地分泌胰岛素
，维持全天血糖稳定。

改变进餐顺序

可尝试“先吃蔬菜，再吃蛋白质 ，最后吃主食”的进餐顺序
，有助于减少餐后血糖波动 。

细嚼慢咽

放慢进食速度，给大脑充足时间接收“饱腹 ”信号 ，有助于防止过量进食
。

3

远离“隐形糖”陷阱

许多看似健康的食品，其实是“藏糖大户 ”。学会阅读食品标签和正确选择食物至关重要 。

关注碳水化合物含量

这是直接影响血糖的核心指标
。

识别各种糖的别名

除了白砂糖
，还需警惕果葡糖浆 、麦芽糖
、蜂蜜、浓缩果汁 、蔗糖
、海藻糖等。配料表中，这些成分排名越靠前 ，含量越高
，应慎重选择 。

远离高糖食品

风味饮料，如奶茶、果汁饮料 、乳酸菌饮料多数含糖量极高；零食点心 ，如饼干
、蛋糕、薯片 、肉脯；调味酱料
，如番茄酱、沙拉酱
、烧烤酱；“无糖
”食品，部分“无糖”食品可能使用糖醇等代糖 ，虽不直接升高血糖
，但依然含有淀粉和能量，不可无限制地食用。

健康生活方式 ，血糖管理的“强后盾 ”

科学饮食是血糖管理的核心
，但也需要其他健康生活方式作为坚实后盾，才能构筑起预防糖尿病的坚固防线
。

1

适度运动

运动能显著提高胰岛素敏感性 ，是消耗血糖的直接途径。《中国糖尿病防治指南(2024版)》建议，成年糖尿病患者每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动(如快走、骑车 、游泳)
，并搭配至少两次抗阻力量训练 。控糖原则是“减少静坐，动则有益”
。

2

维持健康体重

超重和肥胖是糖尿病的危险因素。对于超重或肥胖的2型糖尿病患者而言 ，体重减轻5%是其体重管理的基本要求
，亦可根据自身情况，确定更严格的减重目标(例如减掉基础体重的7%
、15%等) 。对于肥胖的糖尿病前期人群而言 ，减去初始体重的5%～7%
，即可大幅降低糖尿病的发生风险
。将体质量指数(BMI)维持在18.5～23.9的理想范围内，是预防糖尿病的关键举措。

3

保证充足的睡眠

长期睡眠不足或睡眠质量差 ，会扰乱体内皮质醇、生长激素等激素的分泌
，导致胰岛素抵抗和食欲亢进 。建议成年人每晚保证7～9小时的高质量睡眠
。

4

学会缓解压力

长期精神压力过大会使身体处于应激状态，分泌更多的糖皮质激素 ，促使血糖升高。找到适合自己的减压方式
，如冥想 、练瑜伽或与家人朋友倾诉，对于维持血糖稳定也很重要 。

作者：中日友好医院内分泌科主任医师张金苹

审核：国家健康科普专家库成员
、中日友好医院内分泌科主任医师张波

策划：郑颖璠王宁

编辑：刘洋